רשימה של מזונות לפיתוח גוף

חלבונים נחשבים למזונות לבניית גוף. זו סיבה טובה מדוע כדאי לשקול אכילת מזונות עשירים בחלבון. להוספת חלבון לארוחות היומיות שלך יש יתרונות בריאותיים רבים כמו הגדלת מסת השריר, חיזוק, תיקון וסיוע לירידה במשקל, במיוחד שומן בטני. דיאטות עתירות חלבון נלחמות גם בסוכרת ובלחץ דם. לאישה, צריכת החלבון המומלצת היא כ-46 גרם ואילו לגברים היא כ-56 גרם. עם זאת, מומחים רפואיים מאמינים בתוקף שכדי שהגוף שלנו יתפקד ביעילות, אנחנו צריכים הרבה יותר חלבונים.

כאן יש לנו רשימה של מזונות לפיתוח גוף עשירים בחלבון. המשיכו לגלול כדי לזהות כמה מהמזונות לפיתוח גוף שכדאי לשלב בתזונה שלכם.

רשימות של מזונות עם חלבון

1. ביצים

ביצים מכילות חלבון באיכות גבוהה , מינרלים וחומרי תזונה חיוניים כגון כולין וויטמינים מקבוצת B. הם מכילים הרבה חומצות אמינו, המורכבות מחלבונים. חומצות האמינו חיוניות מאוד למי שרוצה לצבור שריר. ויטמין B חשוב גם לייצור אנרגיה. שימו לב שלחלבונים יש 'חלבון כמעט טהור', בעוד שביצים שלמות עשירות בחלבון. תכולת החלבון של ביצה אחת היא 78 קלוריות ו 6 גרם של חלבונים עשירים .

2. חזה עוף

חזה עוף הוא בין המקורות הטובים ביותר לחלבון. בדרך כלל הוא עמוס בחלבון איכותי; כל מנה של 85 גרם (3 אונקיות) מכילה כ-26 גרם של חלבון איכותי. חזה עוף מכיל כמויות גדולות של ויטמינים B6 וניאצין, אשר עשויים להיות חיוניים לאותם אנשים פעילים מאוד. ויטמין B מסייע לגוף לתפקד כראוי במהלך תרגילים או כל פעילות גופנית שתעסוק בה.

3. בשר בקר רזה

בשר בקר רזה עשיר בחלבון והוא גם טעים מאוד. הוא מכיל ויטמין B12, ברזל בעל זמינות ביולוגית גבוהה וכמויות טובות של חומרים מזינים חיוניים. תכולת החלבון של אונקיה אחת של בשר בקר רזה מכילה 22 גרם; הוא מכיל גם 53% קלוריות ו-10% שומן. עבור אותם אנשים שנמצאים ב'דיאטה דלת פחמימות', יכולים לאכול בחופשיות אפילו בשר בקר שומני.

4. שקדים

שקדים הם בין אגוזי העץ הידועים ביותר. הם עשירים מאוד בחומרים מזינים כגון מנגן, מגנזיום, סיבים, חלבונים וויטמין E. חלבון שקדים (1 אונקיה) מכיל 161 קלוריות ו-13% חלבונים. אגוזי עץ אחרים שעשירים בחלבון כוללים פיסטוקים וקשיו. אגוזי קשיו (1 אונקיה) מכילים גם כ-11% מהקלוריות בעוד שפיסטוקים מכילים 13% מהקלוריות.

5. שיבולת שועל

הידעתם ששיבולת שועל היא בין הדגנים הטובים והבריאים ביותר? הם עשירים במגנזיום, סיבים בריאים, חלבונים, ויטמין B1, לצד חומרים מזינים אחרים. תכולת החלבון של חצי כוס היא כ-15% והקלוריות כ-303.

6. יוגורט יווני

יוגורט מסונן/יווני סמיך ועשיר מאוד בחומרי הזנה. יוגורט יווני מופק בדרך כלל מסננות פחמימות ועודפי נוזל ביוגורט רגיל. זו הסיבה הטובה ביותר מדוע הוא עשיר בחלבון. תהליך הסינון המשמש ליצירת היוגורט היווני גורם לו לקזאין, שהוא חלבון 'מתעכל' לאט. חלבון קזאין משחרר חומצות אמינו באיטיות לזרם הדם של האדם. אפשרויות דומות אחרות כוללות קפיר ויוגורט מלא רגיל.

7. גבינת קוטג'

גבינה מסוג זה מכילה מעט קלוריות ושומנים. גבינת קוטג' היא בין המזונות עתירי החלבון דלי השומן העשירים בסידן, ריבופלבין, זרחן, ויטמין B2, ויטמין B12 וסלניום. תכולת החלבון של גבינת קוטג' היא כ-27 גרם; הוא מכיל גם 194 קלוריות ו-2% שומנים. אפשרויות דומות אחרות כוללות צ'דר, פרמזן, מוצרלה וגבינה שוויצרית.

8. חלב

חלב עשיר בחומרים מזינים חיוניים כמו חלבונים. עם זאת, אחוז עצום של אנשים מתקשים לסבול חלב. על כולנו לנסות ליהנות משתיית חלב כי הוא המקור הטוב ביותר לחלבון איכותי לצד יתרונות בריאותיים אחרים. ליתר דיוק, חלב עשיר בריבופלבין, זרחן וסידן. תכולת החלבון של כוס חלב היא 8 גרם; הוא מכיל גם 149 קלוריות.

קרא גם: 10 מזונות החלבון המובילים לארוחת בוקר

9. ברוקולי

ברוקולי הוא בין הירקות הבריאים הטובים ביותר המכילים ויטמין C, אשלגן, סיבים וויטמין K. הוא עשיר בחומרים מזינים ביו-אקטיביים אשר מאמינים כי הם מסייעים בהגנה על מחלה קטלנית המכונה סרטן. ניתן גם למקם ברוקולי בין רשימות של מזונות עם חלבון. הסיבה לכך היא שתכולת החלבון בברוקולי קצוץ היא 3 גרם; הוא מכיל גם 31 קלוריות.

10. טונה

קרא גם

יתרונות בריאותיים של צום

ישנם סוגים שונים של דגים כמו טונה. טונה מכילה דל קלוריות ודל שומן. זה הופך אותו להיכלל בין מזונות העשירים בחלבון איכותי. הטונה מכילה גם חומרים מזינים כמו אומגה 3 שומן. תכולת החלבון ב-154 גרם טונה היא 39 גרם והקלוריות הן 179. זה אומר שכדאי לשקול טונה בארוחות שלך.

11. בוטנים

בוטנים עשירים בחלבון, מגנזיום, סיבים, ומחקרים מוכיחים שהם מסייעים לאנשים שזקוקים לירידה במשקל. אפשרות דומה תהיה חמאת בוטנים; עם זאת, אתה לא צריך לאכול את זה יותר מדי. תכולת החלבון של 1 אונקיה היא 7 גרם. בוטנים מכילים גם 159 קלוריות.

12. כרוב ניצנים

נבטי בריסל הם בין המזונות עתירי החלבון. ירקות אלו נותנים אפשרות דומה לברוקולי. נבטי בריסל בריאים ועשירים מאוד בויטמין C, סיבים וחומרים מזינים בריאים אחרים. תכולת החלבון של חצי כוס נבטי בריסל שהיא 78 גרם היא 2 גרם ותכולת הקלוריות היא 28.

13. שרימפס

שרימפס הוא בין סוגי פירות הים. יש לו כמויות נמוכות של קלוריות ועשיר בחומרים מזינים חיוניים כמו ויטמין B12 וסלניום. שרימפס מכיל כמויות גדולות של חומצות שומן אומגה 3 גם כן. תכולת החלבון של 3 אונקיות של שרימפס היא 18 גרם והקלוריות 84.

14. דג אמנון

ישנן סיבות טובות מדוע דגים בריאים להפליא. הוא עשיר בחומרי תזונה בריאים כגון חומצות שומן אומגה 3. תכולת החלבון של 3 אונקיות של דגים היא 9 גרם ותכולת הקלוריות היא 175.

15. חזה הודו

הנה אפשרות דומה לחזה עוף. חזה הודו עשיר בחלבונים ודל מאוד בקלוריות ושומן. הם גם עשירים במינרלים וויטמינים. תכולת החלבון ב-3 אונקיות של חזה הודו היא 24 גרם ותכולת הקלוריות היא רק 146.

16. גרעיני דלעת

גרעיני דלעת אכילים והם מדלעות. הם עשירים בחומרים מזינים חיוניים שונים כגון אבץ, ברזל ומגנזיום. תכולת החלבון של 1 אונקיה של זרעי דלעת היא 5 גרם והקלוריות 125. אפשרויות דומות לזרעי דלעת הם זרעי חמניות, זרעי פשתן וזרעי צ'יה.

קרא גם

חומצות אמינו חיוניות: הגדרה, יתרונות ומקורות מזון

17. לחם יחזקאל

לחם זה שונה מאוד מסוגי לחם אחרים. הוא מכיל קטניות ודגנים מונבטים ואורגניים, הכוללים את הדוחן, העדשים, השעורה, החיטה, הכוסמין ופולי הסויה. לחם יחזקאל עשיר בסיבים, חלבון וחומרי תזונה חיוניים אחרים. תכולת החלבון בפרוסה אחת של לחם יחזקאל היא 4 גרם והקלוריות הן רק 80.

18. עדשים

עדשים הן בין הקטניות עתירות החלבון העשירות בנחושת, סיבים, אשלגן, מנגן, חומצה פולית, מגנזיום, ברזל וחומרי תזונה חיוניים אחרים. ניתן לשים עדשים רק בין חלבונים מהצומח. למעשה, רוב הטבעונים והצמחונים, רואים בעדשים כמזון הטוב ביותר שלהם. תכולת החלבון של 1 כוס עדשים מבושלות היא כ-18 גרם ותכולת הקלוריות היא 230.

19. מי גבינה (תוסף חלבון)

יש כל כך הרבה פעמים שאתה פשוט עצלן או מאפשר להכין משהו לבשל. במקרה שאתה במצב כזה, אתה יכול לשקול תוסף חלבון כמו חלבון מי גבינה. מֵי גְבִינָה הוא עשיר בחלבון והוא מסייע לאדם לרדת במשקל ולבנות מסת שריר. תכולת החלבון של חלבון מי גבינה משתנה בין המותגים. הוא יכול אפילו להכיל יותר מ-90% קלוריות.

20. קינואה

גרגר או זרע קינואה הם בין המזון העל הטוב בעולם. הוא עשיר בויטמינים, סיבים ומינרלים. לקינואה יתרונות בריאותיים רבים, כלומר כדאי לשקול להוסיף לרוב הדיאטות שלך. למעשה, זה בין המזונות עתירי החלבון. תכולת החלבון של קינואה מבושלת (כוס אחת) היא 8 גרם והקלוריות הן 222.

קרא גם: רשימה של מזונות שנותנים אנרגיה

סיכום

איננו יכולים להפריז בחשיבות של נטילת כמויות נאותות של חלבונים בכל יום. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז אתה צריך לשקול חלבונים. הקטע הטוב הוא שתהליך הירידה במשקל יהיה פשוט וקל. יתר על כן, רוב המזונות העיקריים לבניית גוף הם כל כך טעימים וטעימים.

כתב ויתור

המידע במאמר זה אינו נועד או משתמע להוות תחליף לייעוץ, אבחון או טיפול רפואי מקצועי. כל התוכן כולל טקסט, גרפיקה, תמונות ומידע הכלול או זמין דרך דף זה מיועד למטרות מידע כללי בלבד.