התרגילים הטובים ביותר בחדר כושר ובבית עבור ירכיים וירכיים גדולות יותר

נמאס לכם מהמראה שלכם וזקוקים לשדרוג? ובכן, אני לא באמת צריך לספר לך את ההשפעות השליליות של ההליכים לשיפור הגוף המלאכותי. אבל מה שאני יכול להגיד לך יש תרגילים טבעיים לירכיים גדולות יותר שלא יעלו לך שקל. את התרגילים לירכיים גדולות יותר ניתן לעשות בנוחות של הבית או בחדר הכושר ללא עזרה של מדריך. לפני שאנו יוצאים למסע שלך בתרגילים לירכיים גדולות יותר ומותניים קטנות יותר, עקרון הליבה נשאר, ללא כאב ללא רווח! אתה צריך להזיע את זה כדי להשיג את זה.

כל התרגילים המפורטים להגדלת ירכיים ומותניים קטנים יותר נבדקו ואושרו על ידי רופאים. יש להקפיד על אנשים עם נטיות רפואיות. כמו כן, התרגילים צריכים להיעשות על בסיס קבוע. קל יותר להכין לוח זמנים ולהיצמד ללוח הזמנים על מנת להגיע לתוצאות מקסימליות. שינוי תזונה הוא גם בלתי נמנע ואורח חיים. כדאי לצמצם את צריכת הכולסטרול ולהוסיף עוד פירות וירקות לתזונה. מים ושינה הם דחיפה משמעותית לתכנית הלימודים שלך.

מכשיר כושר לירכיים גדולות יותר

תרגילי כושר לירכיים גדולים יותר צריכים להיות הבחירה הראשונה שלך, כדי להשיג את הגוף הדופק הזה להשוויץ במיוחד עם הקיץ מעבר לפינה. הדרך הטבעית לגוף המושלם היא לעבור בריאה באמצעות בניית שרירים במקום עלייה בשומן. התרגילים יתמקדו בהענקת ירכיים וירכיים עבות, בנוסף הם גם יהיו מוצקים היטב. זה כרוך בשריפת צריכת הקלוריות היומית שלך. עבור ירכיים גדולות יותר, אתה צריך להתמקד במכשירי האימון שמתאפסים על הגלוטס, הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי והשוקיים.

תרגיל משקל לחיצת רגליים לירכיים גדולות יותר

לחיצת הרגליים מצוידת במושב מרופד ומשענת גב. תרגילי לחיצת הרגליים מתמקדים בכיפוף והארכת הירך. כיפוף ירך הוא כאשר אתה מקטין את הזווית בין הירך והבטן; זה מתרחש כאשר אתה מרחיק את הירך שלך מהבטן. כיפוף הברך מתרחש כאשר אתה מכופף את הברך ומקרב את הרגליים אל הישבן. כאשר אתה מיישר את הרגל שלך, כיפוף הברך מתרחש. תנועות אלו גורמות לירך ולמותך להיות עבות ומוצקות. להלן לחיצת רגליים הוראות לתרגיל טוב לירכיים גדולות יותר:

קרא גם

איך לגדל זקן מהר

1. התיישב על המכונה והנח את רגליך על הרציף ישירות ממך במרחק רגל בינוני.
2. הורד את מוטות הבטיחות המחזיקים את הפלטפורמה המשוקללת במקומה ולחצו את הפלטפורמה עד הסוף עד שתרגישו את רגליכם מתוחות במלואן ומורחבות לפניכם. אל תנעל את הברכיים. ודא שהגו והרגליים שלך יוצרים זווית של 90 מעלות עבור עמדת ההתחלה שלך.
3. קחו נשימה עמוקה והורידו לאט את הפלטפורמה עד שהרגליים העליונות והתחתונות יעשו זווית של 90 מעלות.
4. המשיכו לדחוף עם עקבי כפות הרגליים תוך כדי שימוש בשריר הארבע ראשי כדי לחזור לעמדת ההתחלה בזמן שאתם נושמים החוצה.
5. חזור על ההליך וודא שסיכות הביטחון ננעלות כהלכה לאחר שתסיים. כמו כן, ודא שהפלטפורמה נעולה היטב כאשר אתה מתלה מחדש את הבמה.

תרגילי סקוואט לפרוץ מהירים לירכיים גדולות יותר

ה-Hack squat דומה ללחיצת הרגליים מכיוון שהיא מפחיתה את הגלוטס, הארבעים והאמסטרינג. ההבדל היחיד הוא ש-Hack squat מתבצע בעמידה. להלן ההוראות בעת השימוש ב-hack squat:

1. הנח את החלק האחורי של פלג הגוף העליון שלך על הרפידה האחורית של המכונה כשאתה מחבר את הכתפיים מתחת לרפידות הכתפיים המסופקות.
2. הנח את הרגליים במשטח תוך שימוש בעמידה בינונית ברוחב הכתפיים כשהבהונות שלך מחודדות מעט. הקפד לשמור את הראש למעלה כל הזמן, כאשר אתה שומר על הגב על הרפידה כל הזמן.
3. הנח את זרועותיך על ידיות הצד של המכונה והסר את מוטות הבטיחות. רוב מכונות ה-Hack squat מתוכננות על ידי הזזת ידיות הצד ממצב חזיתי למצב אלכסוני.
4. אל תנעל את הברכיים בעת יישור הרגליים. הפוך את זה לעמדת ההתחלה שלך. העמדה מכוונת להתפתחות הכללית של פלג הגוף העליון והירכיים, אך אתה יכול לבחור כל אחת מהעמדות האחרות בקטע מיקום כף הרגל.
5. הורד לאט את היחידה באמצעות כיפוף הברכיים תוך שמירה על יציבה כלפי מעלה כשהראש שלך מורם על גב הרפידה כל הזמן.
6. המשיכו למטה עד שהזווית בין הרגל העליונה והשוקיים תהיה קטנה מעט מזווית 90 מעלות שתגרום לרגליים העליונות לרדת מתחת להקבלה של הרצפה.
7. שאפו תוך כדי ביצוע החלק של התנועה. בזמן ביצוע התרגיל וודאו שחלק הקדמי של הברכיים ייצור קו ישר דמיוני עם אצבעות הרגליים המאונכות לחלק הקדמי.
8. אופן ביצוע לא נכון של התרגיל הוא כאשר הברכיים עוברות את הקו הדמיוני שכן הדבר גורם ללחץ ולחץ על הברך.
9. הרם את היחידה כשאתה נושם החוצה על ידי דחיפת הרצפה עם עקב כף הרגל שלך כשאתה מיישר את הרגליים שוב כשאתה חוזר לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל מספר פעמים.

קרא גם: גודל הישבן שלך יכול להגיד לך כמה אתה בריא

תרגילי משקולת לירכיים ולישבן גדולים יותר

כנראה אחד מכלי הכושר הנפוצים ביותר שיש לשלב בשגרת היומיום שלך כדי לקבל את הישבן הגדול הזה. ישנן מספר דרכים לעשות שימוש בתרגילי בניית הישבן באמצעות המשקולת. במיוחד כשאתה מבצע את כפיפות המשקולות, אתה מגייס את סיבי השריר לתוך הגלוטים שלך, ושרירי הישבן. ככל שתצבור יותר סיבים, כך איכות האימון תהיה טובה יותר והסיכוי לגדל ירך וישבן גדולים יותר. להלן ההוראות לביצוע סקוואט מלא במשקולת:

1. למטרות בטיחות, בצע עם מתלה סקוואט פנימי. ראשית, הנח את המוט על מתלה ממש מעל גובה הכתף. לאחר שהחלטתם על הגובה הנכון והמוט הוטען, דרשו מתחת למוט והניחו את הגב על גב הכתפיים שנמצא מעט מתחת לצוואר.
2. מתח את שתי זרועותיך כדי להחזיק את המוט בכל צד ושימוש בכוח הרגליים שלך מרים אותו מהמתלה בו זמנית מיישר את פלג הגוף העליון.
3. התרחק מהמתלה תוך מיקום הרגליים תוך שימוש בעמידה בינונית ברוחב הכתפיים כשהבהונות מופנות מעט החוצה. זכור להרים את הראש כל הזמן כדי להימנע מלחץ מיותר על הצוואר ולשמור על גב ישר. מה שהופך את זה לעמדת ההתחלה שלך.
4. כופפו את הברכיים באיטיות תוך כדי הורדת המוט והישיבה לאחור עם הירכיים תוך שמירה על יציבה כלפי מעלה כשהראש מורם. המשיכו מטה עד שהמסטרינג שלכם על השוקיים. נשמו החוצה בזמן ביצוע חלק זה של התנועה.
5. נשמו החוצה כשאתם מתחילים להרים את המוט על ידי דחיפת הרצפה עם העקב או באמצע כף הרגל תוך יישור הרגליים תוך כדי הרחבת הירכיים כדי לחזור לעמדת ההתחלה. חזור על המיקום מספר פעמים לקבלת תוצאות מקסימליות. הסקוואט מאפשר טווח תנועה גדול יותר כאשר הצד האחורי שלך שומר על מיקום אנכי.

תרגילי עגל להרמת ירכיים לירכיים גדולות יותר

זהו תרגיל פשוט מאוד. כדאי לוודא שהגב ישר. משקולת ליד הרגל העובדת, או חגורת ירכיים עשויה ליישר את הגב. נשען על קיר, ותפוס תנוחה נוטה, ותעשה את הארכות הקרסול.

תרגילים לירכיים גדולות יותר בבית

לא לכולם יש גישה לחדר כושר נוח עם ציוד חדיש. למקרה שתרצו לצאת למסע הזה, תוכלו להתחיל בבית עם כמה מהתרגילים הללו. הם יעילים, פשוטים ואינם דורשים הרבה הוצאות. אתה יכול להתאים אותו ללוח הזמנים היומי שלך לפני שאתה הולך לעבודה או אחרי העבודה, מה שמתאים לך. התרגילים הוכחו כמביאים את התוצאות המקסימליות שאתה מחפש.

המטרה העיקרית היא להיפטר מהשומן באזור הירך ולהחליפו בשרירים. התרגילים האלה התמקדו בגלוטאוס המקסימלי, המינימום של העכוז וגלוטאוס הבינוני. אי אפשר לשנות את מבנה העצם אבל אפשר לשנות את פיסול השרירים. זהו תהליך אימון שישלב טכניקות שונות על מנת להפיק את התוצאות הטובות ביותר בזמן הקצר ביותר. זה כולל אימוני כוח ותרגילי משקל גוף לירכיים גדולות יותר.

זינק צד עם משקולת

א משקולת או משקולת הם ציוד כושר ביתי נפוץ שכאשר נעשה בו שימוש בהתאם תוך כדי תוצאה של הגדלת הירך. מרבית הטעות של טיימרים ראשונים עם המשקולת היא ביצוע התקיעה רגילה בצד; עם זאת, זה לא מאתגר את השרירים בצורה הספציפית שאנחנו רוצים. להלן הוראות השימוש במשקולת:

1. עמוד זקוף עם הרגליים צמודות זו לזו בעודך מחזיק את זוג המשקולות לפניך.
2. שמור על היציבה שלך תוך כדי כוונה תמיד קדימה כדי להבטיח שהיציבה הזקופה נשמרת לכל אורך הדרך. קח צעד גדול לצד אחד תוך כדי ירידה למצב סקוואט עמוק.
3. משוך את עצמך למעלה והבא את הרגל לעמדת ההתחלה וחזור על התהליך מספר פעמים.

תרגילי סומו סקוואט לירכיים גדולות יותר עם משקולת

לפני ביצוע התרגיל ודא שקצבת את עצמך. צמצם את טווח התנועה בקצב איטי יותר כדי שתוכל להרגיש את העומס והעוצמה בשרירים שלך. להלן מדריך הדרכה לביצוע מושלם של התרגיל:

1. פזרו את הרגליים ברוחב הכתפיים כשהרגליים פונות מהמותניים. הרם מעט את העקב האחורי שלך כדי להיראות כאילו אתה עומד מעט על בהונותיך.
2. תפוס את המשקולת עם שתי הידיים ממש לפניך עם הידיים ישרות והכתפיים משוכות לאחור.
3. ודא שהברכיים שלך מתכופפות כשאתה נכנס לסקוואט עמוק וודא שהירכיים שלך מקבילות לקרקע.
4. שמרו על המיקום למשך שנייה או שתיים כשאתם עולים חזרה למצב המקורי תוך חזרה על התהליך.

קרא גם: איך להגדיל את הירכיים והישבן באופן טבעי

תרגילי הרמת רגל בצד עבור ירכיים רחבות יותר וחזה גדול יותר

הרמת צד עוזרת לבנות את השרירים בירכיים שלך כדי שייראו גדולים יותר. התרגיל כולל גם אימון על הגב; הירכיים ושרירי הבטן הם המסגרת התומכת לירכיים. הם מפחיתים ומגדילים את גודל השריר ובכך מגדילים את מראה הירכיים.

קרא גם

איך לעשות מדיטציה בבית למתחילים

1. התחל בשכיבה על צד שמאל עם הרגליים ישרות החוצה וכפות הרגליים מוערמות זו על גבי זו. לתמיכה בראש, הקפד לכופף את זרועך השמאלית מתחת לראש. תוך שמירה על רגל מורמת ישרה, הרם את רגל שמאל כלפי מעלה לכיוון התקרה. המשיכו בתרגיל עד שתרגישו מתח גדל בצדדים ובגב התחתון. הורד את הרגל בחזרה לעמדת ההתחלה כשאתה חוזר על התהליך. מספר הפעמים שגייסת צריך להיות תואם לשנייה כדי להבטיח אחידות.
2. הכנס את הירך והירך לתוך התרגיל בזמן שאתה מרימה את הרגל באוויר. הרם את הרגל למעלה כדי באמת לעבוד על הירכיים האלה. זכור לא לאמץ את הגב תוך כדי לחיצה לפני הורדת הרגל חזרה למטה. בצע את התרגיל בווריאציות כגון הרמת הרגל התחתונה במקום הרגל העליונה. קרקע את כף הרגל העליונה והשאר אותה לחוץ על הרצפה תוך כדי פעימות רגלך פעמים רבות לפני החלפת הצדדים. כדי להפוך את זה ליעיל יותר, עטפו רצועת אימון סביב שני הקרסוליים שלכם מכיוון שהדבר מגביר את העוצמה.
3. למטרות בטיחות תמיד שמור את הרגל שלך במצב מיושר עם עמוד השדרה שלך. ודא שהגוף שלך ישר לאורך כל התרגיל. אל תסלסל את גופך בזמן ביצוע התרגיל מכיוון שזה גורם ללחץ ומתח ועלול להוביל לכאבי גב חמורים ואי נוחות בעתיד. כמו כן, הברכיים ופאות הברך צריכות תמיד לפנות ישר לפנים. כדי לתמוך בעמוד השדרה, שמור על שרירי הגוף מתוחים ומכווצים לאורך כל התרגיל. למניעת שינויים בלחץ הדם בשאיפה ובנשיפה בעת ביצוע התרגילים.

קרא גם

איך להוריד שומן בזרועות בבית

תרגילי יוגה לירכיים גדולות יותר

תרגילי יוגה נמצאים איתנו כבר זמן רב וזו הדרך המושלמת לעזור לחיטוב הגוף שלך במיוחד עם התמקדות בירכיים מבלי להשתמש בציוד אחר. זה מחזק את השרירים ומעניק לגוף שלך גמישות. הוכח מדעית שהוא שורף קלוריות ומגביר את חילוף החומרים בגוף. זוהי גם הדרך המושלמת להיות בקשר עם הגוף והנפש שלך באופן מקושר רוחנית. רבים טוענים שתרגילי היוגה לא רק מגבירים את הירכיים אלא גם כלי מתאים בהפחתת רמות הלחץ והמתח מהגוף.

ישנן תנוחות שונות של תנועות יוגה המשמשות לשיפור הישבן הנדונות להלן:

תנוחת כיסא

המהלך מתבצע בתנוחת ישיבה כששתי הידיים מורמות כלפי מעלה. זה מחדד את התחת שלך כשהוא מחזק את שרירי הגלוט המקסימלי, הבינוני והמינימלי. להלן ההנחיות לביצוע תנוחת הכיסא המושלמת והיעילה:

קרא גם

איך להוריד שומן בבטן ולקבל שרירי בטן?

1. עמוד זקוף כאשר כפות הרגליים נוגעות זו בזו כאשר אתה מתכופף קלות עם הברכיים עד שאתה פוגע באותה תנוחה בדומה לזמן שאתה יושב על כיסא.
2. שחרר את הירכיים שלך כשאתה מכניס את משקל הגוף העליון במלואו לתוך העקב שלך בעודך מתכופף.
3. הדליקו את זרועותיכם למעלה כששתי כפות הידיים נוגעות זו בזו בזמן שאתם מביטים כלפי מעלה לשמיים או לגג.
4. הירגע באותה תנוחה קרוב ל-10 שניות או יותר.

שלבו את התרגיל הזה לפחות 2 דקות ביום עם תרגילים אחרים המפחיתים את הגלוטן.

תנוחת משולש

המהלך מושלם במיוחד אם אתה עובד על החלק העליון של הישבן. הרעיון המרכזי מאחורי התרגיל הוא להלחיץ ​​את הגוף והירכיים ביציבה ישרה תוך כדי נשימה באמצעות הגב. המתיחה עוזרת לבנות את השרירים בגלוטה ובכך מחזקת את הישבן. להלן השלבים כיצד לבצע את תנוחת המשולש;

1. עמוד במצב זקוף תוך כדי הרחקה של כפות הרגליים.
2. הזיזו לאט את רגליכם השמאלית החוצה בזווית שמאלית בעוד רגל ימין בזווית של 15 מעלות.
3. חבר את ה-les יחד עם העקבים שלך כשאתה לוחץ את כפות הרגליים על הקרקע בחוזקה.
4. שאפו ונשפו עמוק תוך הקפדה על כיפוף הגוף שמאלה, בעוד יד ימין פונה ישר כלפי מעלה כאשר יד שמאל מונחת על הרצפה ממש ליד רגל ימין.
5. נסה למתוח את השרירים רחוק ככל שתוכל עד שנוצר מתח על הגב שלך, תוך שמירה על שיווי משקל.

תנוחת גשר

התנוחה מושלמת לשריפת קלוריות כמו גם לחיזוק השרירים בגלוטה. להלן השלבים לביצוע התנוחה:

1. שכבו שטוח על הרצפה עם כפות הרגליים והירכיים מרווחים.
2. השתמש בכפות הרגליים שלך כתמיכה כשאתה מרים את הירכיים באוויר בהתמדה.
3. נשמו פנימה והחוצה בצורה יציבה תוך כדי ביצוע התרגיל.

קרא גם

איך לשרוף שומן בקיבה במהירות: השלבים הקלים

תנוחת צפרדע

שקול את התנוחה של צפרדע כשהיא פורשת את רגליה רחוק. זהו תרגיל יוגה טוב לפתיחת ירכיים מכיוון שהוא מלחיץ את הישבן מכיוון שהוא מתמקד בהרחבת הירכיים שלך ובכך נותן להן גמישות להתרחב. להלן מדריך השלבים לביצוע התרגיל.

1. שכב ישר על הרצפה כשהבטן שלך פונה לרצפה.
2. שים את הידיים מתחת לסנטר בזמן שאתה מותח את הרגליים לצד שלך כדי להידמות לצפרדע.
3. הרם את הישבן שלך בהתמדה כלפי מעלה כשהיא מגבירה את העוצמה.

תנוחת גמל

זה מעט מהלך היוגה המאתגר ביותר לביצוע אבל ברגע שאתה שולט בו, יש לו את התוצאות היעילות ביותר. זה מאמץ את הקימורים כמו גם את הגלוטה. הקפד יתר על המידה בעת ביצוע התרגיל מכיוון שהוא גורם ללחץ ולעומס מופרז על הגב. בצע את התרגיל באיטיות וביציבות. הנה מדריך מהיר:

קרא גם

איך לרדת במשקל עם מיץ לימון

1. לעמוד על הברכיים
2. שמור את הירכיים שלך ישרות עם הידיים על הישבן. התכופף לאט לאחור כשאתה נוגע ברגליים עם הידיים.
3. חזור לעמדת ההתחלה.

תרגילי סקוואט טובים לירכיים גדולות יותר

סקוואטים שימשו נשים רבות ברחבי העולם והתוצאות מרשימות. זה מאמץ את השרירים בגלוטה על מנת שיהיו מוצקים ויתרחבו. למרות היותם פופולריים, אנשים רבים עושים את תרגילי הסקוואט הלא נכונים ובסופו של דבר מגיעים לתוצאות שלא ציפו להם. להלן הדרכה כיצד לבצע את הסקוואט הטוב ביותר לתוצאות אפקטיביות:

1. עמוד במצב זקוף עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. ודא שאצבעות הרגליים שלך מצביעות מעט.
2. כופפו את הברכיים תוך כדי דחיפה של הירכיים והישבן בתנוחת ישיבה בכיסא.
3. הסנטר צריך להיות תחוב מכיוון שהצוואר נייטרלי. רד עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע.
4. ודא שהמשקל שלך נשמר על העקבים שלך והברכיים כפופות מעט כלפי חוץ.
5. מתחו את הרגליים כשאתם חוזרים למצב כלפי מעלה.
6. בצע את הסקוואט ב-15 שלבים חוזרים ונשנים במשך 3 סטים.

בעיטות סקוואט

הבעיטות מיועדות לתנועות אירוביות שכן הן מותחות גם את הישבן. להלן השלבים:

1. הגדר את כפות הרגליים שלך רחב יותר מרוחב הכתפיים עם הידיים כפופות לפניך.
2. רדו למטה תוך כדי דחיפת הירכיים והישבן לאחור עד שהירכיים נמצאות במצב מקביל לקרקע.
3. בזמן שאתה מתרומם, תבעט את רגל ימין הצידה ככל שתעלה.
4. לאחר שזרקת את רגל ימין והיא חזרה לקרקע, סקוואט מיד.
5. חזור עם הרגל השנייה וגופף מיד אתה זורק את הבעיטה.

קרא גם: ישבנו של מושה מלאכותי; מאמה דוקונו מייעצת לה לשמור על גופה טוב

הדבר החשוב ביותר לזכור הוא לחזק את התרגילים עבור ירך גדול יותר היא דיאטה. חשוב להקדיש תשומת לב רבה למזון מכיוון שהשרירים דורשים תזונה מתאימה כדי שיגדלו. התזונה שלך צריכה להכיל מספיק חלבון, פחמימות ושומנים בריאים. התזונה הנכונה מאפשרת לך לשרוף עודפי שומן מהמותניים והירכיים מכיוון שהיא מקדמת צמיחת שרירים שהופכת את הירכיים לגדולות יותר. אתה גם צריך להיות מוכן להשקיע זמן ומאמץ כדי לממש את התוצאות.

קרא גם

איך להשיג בטן שטוחה לאחר הריון