התרגיל הטוב ביותר לירכיים רחבות יותר

ההימור בגוף בעל גוון טוב מעולם לא היה גבוה יותר. נשים רבות מחפשות אלטרנטיבות בעולם הרפואה אבל זה באמת תלוי בתרגילים לירכיים רחבות יותר. אתה לא צריך להוריד כמה כדורים כדי להשיג את הדמות הלוהטת הזו. כל שעליכם לעשות הוא להשקיע בעבודה דרך התרגילים לירכיים רחבות יותר. זה כבר נעשה בעבר ויש הרבה סיפורי הצלחה שיכולים להעיד על המערכת. המטרה העיקרית של התרגילים לירך רחבה יותר היא לשרוף את עודפי השומן ולהוסיף עוד שרירים.

אז מהו המרכיב הסודי בתרגילים למהירות ירכיים רחבות יותר? ובכן, התרגילים כיצד להגיע לירכיים רחבים יותר הוכחו מדעית כמתמקדים ב- gluteus minimus, gluteus שמהווים את החלק של שרירי התחת. שילוב של קבוצת שרירים זו הוא המרכיב את צורת הירכיים והישבן. תרגילים אלה לירכיים רחבות יותר וחזה גדול יותר מוטבעים כולם בתוכנית האימון. דיאטה היא גם חלק מהותי משגרה אלה, שכן היא ממלאת תפקיד מכריע ביצירת השרירים. אי אפשר לשנות את מבנה העצם אבל מי אמר שאי אפשר לשנות את אופן פיסול השרירים?

תרגילי ירכיים רחבים יותר

לפני שאנו יוצאים למשימתנו כיצד להשיג ירכיים גדולות יותר ומותניים קטנות יותר, חשוב להבין את צורת הגוף שלך ואת גודל האגן. תרגילים אלה משתנים בהתאם למבנה העצמות שלך. עבור נשים עם ירך צר גנטית, זה הולך להיות יותר עבודה והרבה תרגילים על מנת להגדיל את גודל הירך ולהשיג את התוצאות הרצויות. התרגיל המודגש להלן מתמקד בעיקר במהלכים האינטנסיביים המכוונים למה שאנו מכנים 'שרירי הישבן' המורכבים משרירי העכוז מדיוס והמינימוס.

התרגילים יביאו לתוצאות טובות יותר אם הם משולבים ונעשים על בסיס קבוע. לוותר על השגרה לזמן מה רק מדרדר את התוצאות. זוהי משימה שדורשת לב, נחישות ומחויבות. הכן את עצמך נפשית ופיזית לפני התעמקות בתרגילים. במקרה של סיבוכים, חפש תמיד עזרה ביצירת מאמן מקצועי. התרגילים חולקו לתרגילים ביתיים ותרגילים בחדר כושר. אתה יכול ללכת על אחד מהם בהתאם ללוח הזמנים שלך ולגישה למתקנים, עקוב אחר התרגיל לירכיים רחבות יותר עם תמונות.

קרא גם

חוץ ממאפוקה, אילו עוד סגנונות ריקוד מיניים אתה מכיר?

תרגילים ביתיים לירכיים רחבות יותר

1. כפיפות בטן

אתה כנראה בדעה שסקוואט היא התרופה הטובה ביותר לישבן המושלם. אבל אנשים רבים חושבים שזה רק עניין של כפיפות בטן ביום ואבוי! גוף מושלם. סקוואט מעסיק גם את שרירי הרגליים וגם את שרירי הגב. אם תטבול את הירכיים בזווית נמוכה ב-90 מעלות מהסקוואט המקביל לקרקע תוכל להפעיל יותר את שרירי הגלוטאוס מקסימוס.

להלן מדריך צעד אחר צעד שיעזור לך לעשות את הסקוואט המושלם:

• עמוד ביציבה זקופה כשהרוחב על פני הירכיים מרוחקים והבהונות פונות.
• שמור את הזרועות לצדן כשכפות הידיים פונות פנימה. החזק את הכתפיים שלך עם החזה החוצה ולמעלה. במהלך כל הזמן ודא שהגוף שלך מתוח.
• קח אוויר בזמן שאתה מוריד את הירכיים בעדינות. בצורה רציפה לנוע למעלה ולמטה. תנועה כמו ציר צריכה להיווצר על ידי הברכיים שלך למקרה שאתה תוהה אם אתה עושה את הדבר הנכון.
• חשוב להתחיל עם הירכיים לאחור ולא בניגוד לדעה הרווחת שזה ההתחלה בכיפוף הברכיים.
• המשך לרדת עד שהירכיים כמעט מקבילות לקרקע. במקרה שעדיין נוח לך אתה יכול לרדת נמוך יותר על מנת למקסם את התנועה.
• נשמו החוצה כשאתם מאריכים בהדרגה את הברכיים והשתמשו בירכיים כדי להרים את עצמכם בחזרה. השתמש בברכיים לתמיכה עד שתעמוד שוב.

קרא גם

טיפים פשוטים כיצד לנגן בגיטרה

2. תרגילי כפיפות אופניים כדי להרחיב את הירכיים במהירות

כפיפות אופניים הן התמרון המושלם שנעשה בתנועת רכיבה עם הרגליים באוויר ואשר מתמקד בליבה תוך כיפוף השרירים האלכסוניים לצד הגו. זה עוזר לאבד את השומן באזור הקיבה כמו גם לייעל את הגוף כדי להדגיש את הירכיים. להלן מדריך מהיר כיצד לבצע אותם:

• שכבו על הקרקע עם הגב, הברכיים והירכיים חייבים להיות כפופים בזווית של 90 מעלות. החלקים התחתונים של הרגל שלך חייבים להיות מקבילים לקרקע. האצבעות חייבות להיות משני צידי המצח.
• כששאר הגוף שלך מוצק על הקרקע, הרם את הכתף בעדינות כשאתה מחזיק בתנוחה זו.
• סובב בעדינות את החלק העליון של פלג הגוף העליון ימינה תוך כדי משיכה מתמשכת של ברך ימין במהירות ומיד היא נוגעת במרפק השמאלי. תוך כדי תנועה, זכרו ליישר את רגל שמאל למקסימום. יש ליצור תנועת רכיבה כאשר אתה מתחיל בעמדת ההתחלה עם תנועות חוזרות ונשנות בצד.
• בצע את הקראנצ'ים בשלושה סטים כל אחד עם קרוב ל-15-25 מחזורים.

3. תרגיל ריאות לבטן שטוחה וירכיים רחבות יותר

ריאות הן הטובות ביותר ומגבירות את הלב ובו זמנית ממקדות את הארבעים, שרירי הירך האחוריים וגלוטס. זריקה מושלמת מבטיחה שהשרירים שלך ירוויחו עם הסיכון המופחת להתרחשות של פציעה:

• עמוד בצורה צמודה עם שתי כפות הרגליים יחד. יש למשוך את הכתפיים לאחור עם שרירי הבטן מתוחים.
• קח צעד קדימה עם רגל ימין. הרם את הרגל למעלה ועשה הפסקה מהירה על מנת לשמור על היציבה והשיווי משקל ולהוריד אותה לרצפה.
• כופפו את הברכיים במידה המקסימלית כשאתם מתקדמים בירכיים. שמור על הורדת הגוף עד שחזית הירך מקבילה לקרקע. המשך עם הצעד עד שאתה מרגיש אי נוחות מצטברת. בכל רגע בתרגיל, הברך הקדמית חייבת להיות מאחורי האצבעות.
• דחוף מעט כלפי מעלה עם העקב של כף הרגל הקדמית למטה באדמה תוך כדי יישור הרגל. מנף גם את הישבן וגם את שרירי הירך כשאתה חוזר בהדרגה לעמדת ההתחלה. שימו לב לזה.

4. תרגיל Glute Bridge לירכיים וירכיים רחבות יותר

התרגיל נועד להקטין את הישבן והירכיים שכן הוא מחזק את הגב התחתון וגם מאמץ את שרירי האגן. להלן מדריך צעד אחר צעד כיצד לבצע את התרגיל:

• התמקם על מחצלת נוחה עם הרגליים ברוחב עם הברכיים במצב כפוף. ודא שכפות הרגליים שוכבות שטוחות על המחצלת כשהידיים והברכיים בצד המזרן.
• הכן את עצמך לתנועה על ידי לקיחת נשימה וכיווץ שרירי הבטן תוך לחיצת הגב התחתון לתוך המזרן.
• נשמו החוצה תוך החזקת שרירי הבטן בצורה מכווצת והרם את הירכיים מהמזרן. במקרה שאתה מרגיש ששרירי העכוז מתקשרים אז אתה עושה את התרגיל נכון. אל תתאמץ יותר מדי כי זה יפגע בגב שלך.
• קח אוויר בזמן שאתה מוריד לאט ובעדינות את גופך אל המחצלת בעמדת ההתחלה. הסרטון הזה ידריך אותך

קרא גם

יתרונות בריאותיים של מי לימון

5. תרגילי יוגה לירכיים רחבות יותר

תרגילי יוגה עוזרים בחיטוב הגוף תוך התמקדות בפלג הגוף התחתון. זה מחזק את השרירים ומשיג את הגמישות של הגוף. זה גם שורף את עודפי השומנים והקלוריות בגוף תוך שיפור חילוף החומרים בגוף. ישנן תנוחות יוגה שונות להרחבת ירכיים באופן טבעי. אתה יכול להשתמש בתנוחות היוגה הבאות כדי לעזור להוסיף עוד שרירים לירך שלך. תנוחות אלו הוכחו מדעית כמסייעות לשרירי הירך.

קרא גם: איך להגדיל את הירכיים והישבן באופן טבעי

6. יוגה צפרדע תרגילים להרחבת ירכיים

תעלה על ארבע. ודא שכפות הידיים על הרצפה והברכיים כפופות על המחצלת. הרחיב לאט ובעדינות את הברכיים עד להתפתחות של מתיחה נוחה בירכיים הפנימיות תוך שמירה על כל צד של השוק כשכף הרגל במגע עם המזרן. ודא שהקרסוליים נמצאים בקו אחד עם הברכיים. לאט לאט לרדת על האמות. שמרו על המיקום קרוב לדקה. כדי להגביר את האינטנסיביות של התרגיל מבטיח להרים את הישבן למעלה. לחץ כאן לסרטון.

קרא גם

תרגילי היוגה הטובים ביותר למתחילים

7. תנוחות כיסא לירכיים רחבות יותר ומותניים קטנות יותר

לפי שם התנוחה, אתה צריך להתמקם בצורה של כיסא עם שתי הידיים מורמות כלפי מעלה. תנוחה זו מסייעת בחיטוב הישבן ובו זמנית מחזקת את שרירי העכוז. הנה הדרכה מהירה:

• עמוד במצב זקוף כששתי כפות הרגליים נוגעות זו בזו תוך כיפוף קל של הברכיים.
• זרוק את שלו בעדינות תוך הכנסת משקל הגוף העליון לתוך הרגליים תוך כדי כיפוף.
• הרם את הידיים כלפי מעלה כששתי כפות הידיים נוגעות זו בזו כשאתה מסתכל כלפי מעלה.
• שמרו על המיקום קרוב ל-20 שניות בזמן שאתם נרגעים.
• שלבו את התנוחה הזו למשך שתי דקות ביום עם אימונים אחרים המתמקדים בשרירי הגלוטה.

8. תרגילי תנוחות משולש לירכיים רחבות יותר ובטן שטוחה

זהו התרגיל המושלם לעבודה על החלק העליון של הגוף. הוא מתמקד בחיטוב הגוף תוך יישור הירכיים תוך שאיפה עם הגב. השילוב של כל השרירים הללו מסייע בחיזוק שרירי הישבן. להלן מדריך שלב אחר שלב של הו לביצוע תנוחת המשולש:

• עמוד בצורה זקופה עם שתי כפות הרגליים מרווחות.
• הזיזו לאט את רגל שמאל בזווית שמאלית עם רגל ימין בזווית של 15 מעלות.
• הביאו את שתי הרגליים למרכז העקבים; ודא שהרגליים מושרשות היטב באדמה.
• נשמו עמוק תוך כדי נשימה תוך הקפדה על כיפוף הגוף שמאלה ויד ימין פונה ישר כלפי מעלה. יד שמאל צריכה להיות על המזרן הצמוד לרגל ימין.
• מתחו את השרירים למקסימום תוך שמירה על האיזון והיציבה של הגוף. שאפו ונשפו בצורה כרונולוגית תוך כדי ביצוע התרגילים. חזור על התרגיל בצד השני לפחות שתי דקות ביום. שימו לב לזה.

קרא גם: האם ירכיה של ג'ולייט איברהים אמיתיות או מזויפות?

9. תרגילים לירכיים רחבות יותר לאחר הריון

לאחר הלידה, אמהות רבות תמיד חסרות ביטחון לגבי הדמות שלהן. הם תמיד פתוחים לקפוץ לשגרה כדי להחזיר את הגוף המושך הלוהט הזה. יש לנו תוכנית אימונים מתאימה עבורך, בטוחה ונבדקה.

אימון Kegels לירכיים רחבות יותר

• בזמן ישיבה על ספסל, הרחיקו ברוחב הכתפיים עם הידיים על הירך. כיווץ את שרירי האגן שלך מחקה תהליך כאילו אתה מחזיק בטבע של קריאה.
• החזק את הקיגל לזמן מה וחזור חזרה לעמדת ההתחלה.
• המשך עם 1 עד 3 שלבים במשך קרוב ל-2 דקות.
• תסבך את זה קצת עם הגב לספסל כשאתה עומד ברגל מול מושב הספסל כשאתה מכופף את המרפקים כדי להצמיד ידיים מול החזה.
• הרם את הרגל במצב ישר לפניך שנמצא כמה סנטימטרים מהקרקע כשאתה מכופף את ברך ימין כדי לשבת לרגע בזמן שאתה מבצע את הקיגל. לאורך כל התרגיל הקפידו לקום מיד תוך שחרור הקיגל ולחיצה לרגל ימין כדי ליישר אותו.

10. הרצפה מגשרת בין התרגילים הטובים ביותר לירכיים רחבות יותר

התרגיל מכוון את שרירי הירך האחורי במקביל לשרירי הישבן.

• בזמן שכיבה על הגב שמור על הברכיים כפופות עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה עם הידיים לצדדים.
• הרם את הישבן שלך לאט מהקרקע על מנת להגמיש את הליבה תוך כדי לחיצת הרגליים לתוך הרצפה.
• החזק את העמדה קרוב לשלוש שניות כשאתה חוזר לאט ובעדינות אל הקרקע.
• בצע את התרגיל קרוב ל-3 סטים כל אחד עם 15 עד 20 חזרות